Wzmocnienie stóp
Dzień dobry!
Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń wzmacniających stopy. Wiem, niektóre z nich przypomną części ćwiczeń korekcyjnych, które doskonale znacie, więc to ułatwi Wam wykonywanie tych ćwiczeń.
WZMOCNIENIE STÓP
ĆWICZENIE 1:
Wspięcia na palce i na pięty z chwilowym przytrzymaniem pozycji. Wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2:
„Krótka stopa” – postaraj się skrócić stopę wykorzystując mięśnie – tak aby nieco unieść łuk stopy i zbliżyć palce do pięty, nieodrywając stopy od podłoża. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE 3:
Przenoszenie stopą małych przedmiotów z jednego stosu na drugi. Wykorzystaj do tego spinacze do prania, kredki, frotki (co Ci wpadnie pod rękę:)). Stwórz 5 stosów na stopę.
ĆWICZENIE 4:
Zwijanie palcami ręcznika. Oprzyj piętę i próbuj jej nie podnosić zwijając w „harmonijkę” palcami ręcznik. Powtórz 10 razy na stronę.
ĆWICZENIE 5:
Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki i Achillesa. Stań na stepie/schodku/książce. Ustaw stopy blisko krawędzi. Unieś się na obu stopach do góry, unieś stopę w górę i powoli opuść ciało na jednej nodze. Powtórz po 10 razy, w 3 seriach na stronę.
STRETCHING, MOBILIZACJA I RELAKS DLA STÓP
1. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TYLNEJ CZĘŚCI ŁYDKI – przytrzymaj 1 minutę na stronę, powtórz 3 razy.
2. ROZCIĄGANIE PODESZWOWEJ CZĘŚCI STÓP – przytrzymaj pozycje 2 minuty.
3. ROZCIĄGANIE GRZBIETOWEJ CZĘŚCI STÓP I PRZEDNIEJ CZĘŚCI PODUDZIA – przytrzymaj 2 minuty lub 2 x po minucie.
4. ROLOWANIE PODESZWY STOPY PIŁECZKĄ – ja wykorzystuje do tego kauczukową piłkę (ze sklepu dla zwierząt) i malutką piłeczkę z automatu z kulkami. Rozcięgno podeszwowe to bardzo mocna i sztywna struktura, więc spokojnie możemy wykonywać to ćwiczenie na stojąco. Rolujemy środkową cześć podeszwy stopy, bez docisku punktów kostnych. Jak długo? Około 2-4 minuty na stopę.
5. MOBILIZACJA STOPY – wkładamy palce dłoni od II do V pomiędzy palce stóp (wiem, to nie jest przyjemnie) i wykonujemy ruchy zgięcie podeszwowego i grzbietowego, a także krążenia stopy do wewnątrz i na zewnątrz. Po około 15 powtórzeń każdego ruchu na stronę. Zadbamy w ten sposób o uruchomienie poblokowanych struktur między kośćmi śródstopia.
Poleca i pozdrawia pani Ola.
