Ćwiczenia ogólnousprawniające: bark, łokieć, nadgarstek i rękę.

ręka

 

Dzień dobry!

Dziś proponuje Wam ćwiczenia ogólnousprawniające do samodzielnego wykonania w domu na bark, łokieć, nadgarstek i rękę.

· Przed ćwiczeniami właściwymi, w celu rozluźnienia mięśni i pobudzenia krążenia, przeciągnij się, wykonaj trucht w miejscu i wymachy ramion. 

· Ustal swój grafik ćwiczeń by lepiej kontrolować ich regularność. Lepiej ćwiczyć codziennie po 5 minut niż raz w tygodniu pół godziny. Wybierz stałą porę kiedy będziesz mógł poświęcić czas na ćwiczenia. Wieczorem zazwyczaj nasz organizm jest najlepiej przystosowany do wysiłku i pozwala potem na bardziej efektywny sen, jeżeli nie jest wykonywany zbyt późno. Ćwicząc rano spalisz więcej kalorii. Natomiast wykonywanie ćwiczeń w przerwie w środku dnia pozwoli ci rozluźnić się i lepiej funkcjonować oraz odzyskać witalność.

· Należy ćwiczyć ostrożnie i w odpowiednio wolnym tempie. Ilość nie jest tak istotna jak prawidłowe wykonanie ruchu. 

·Nie ćwiczyć na siłę gdy ból jest silny, oraz gdy stawy są obrzęknięte.

· Nie wstrzymuj oddechu- oddychaj równomiernie i spokojnie w czasie ćwiczeń, np. wykonuj wydech w trakcie ruchu.

· Nie zniechęcaj się i nie rezygnuj – poprawa nie pojawia się natychmiast.

Do dzieła!!! 

Zestaw ćwiczeń na bark, łokieć, nadgarstek i rękę

1

Robimy przysiady z utrzymaniem rąk na oparciu krzesła, wykonujemy 10x

 

2

Przysiady bokiem do krzesła 10x, zmiana strony.

3

Stajemy tyłem do krzesła, chwytamy z boku oburącz za oparcie, robimy krok do przodu na zmianę prawą i lewą nogą, 10x

4

Siadamy przy stole, ręce na blacie, uciskamy rękami na powierzchnię stołu przez 5sek., powtarzamy 10x

5

Siadamy przy stole, na blacie leży gazeta, chwytamy gazetę w rękę, unosimy ją w górę i próbujemy zwinąć gazetę w kulkę. Następnie rozkładamy gazetę do pierwotnego stanu.

Ćwiczenie wykonujemy jednorącz, najpierw prawa potem lewą ręką

6

Pozycja stojąca, w dłoniach laska gimnastyczna (może być kij od szczotki, ręcznik) unosimy ramiona do góry 10x

7

Pozycja jw. ale ruch ramion w bok, raz w lewo raz w prawo, 10x

8

W jednej ręce trzymamy długopis i podnosimy rękę do góry, zginamy ją w łokciu i staramy się przekazać ją do drugiej reki od tyłu za wysokości łopatek. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie prawą i lewą ręką.

9

Składamy ręce jak do pacierza i staramy się jak najmocniej naciskać na ręce przez 5sek., 10x

 Pozdrawiam
 Pani Ola