Przysiad "krok po kroku"-nauka prawidłowego przysiadu
Witajcie!
Dziś przedstawiam Wam instrukcje prawidłowego przysiadu. Przysiad to bardzo proste ćwiczenie, jednak nie każdy wykonuje go prawidłowo.
1. Stajemy na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
2. Palce u stóp skierowane przed siebie.
3. Brzuch napięty, pośladki napięte, łopatki ściągnięte (Uwaga! O tym zestawie pamiętamy podczas całego trwania przysiadu!)
4. Zaczynamy ruch od wypchnięcia bioder do tyłu.
5. Ciężar ciała utrzymujemy na całych stopach.
6. Kolana prowadzimy wyraźnie na zewnątrz.
7. Schodzimy do przysiadu, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa (nie garbimy się ani nie pogłębiamy lordozy lędźwiowej).
8. Zatrzymujemy się, gdy udo zejdzie poniżej linii kolan.
9. Wracamy do pozycji wyjściowej i spinamy pośladki.
Najbardziej powszechne błędy:
Kolana schodzą się do środka
Wykonywanie przysiadu na palcach (odrywanie pięt) lub utrzymywanie ciężaru ciała tylko na piętach (odrywanie palców).
Wykonywanie skłonu (opadu tułowia), zamiast schodzenia pośladkami w dół.
Palce stóp skierowane zbyt mocno na zewnątrz.
Garbienie się lub pogłębianie lordozy lędźwiowej.
Najczęściej spotykane dysfunkcje, które nie pozwalają na poprawne wykonanie przysiadu:
- Przykurczona tylna strona ud.
- Przykurczone mięśnie łydki.
- Osłabione i przykurczone zginacze bioder.
- Ograniczona ruchomość w stawie skokowym.
- Słabe mięśnie pośladkowe.
UWAGA- jeśli wykonanie prawidłowego przysiadu bez obciążenia sprawia Ci trudność, nie powinieneś chwytać się za sztangę. Najpierw należy pozbyć się dysfunkcji i poprawić wzorzec ruchu, a następnie dodawać obciążenie. Tylko wtedy przysiad będzie w pełni bezpieczny i przyniesie korzyści dla Twoich mięśni i stawów.
Pozdrawiam, pani Ola :)
